Was die Harvard Medical School schon vor einigen Jahren wusste, schwappt nun auch immer mehr nach Deutschland rüber. Selbst die DGE überarbeitete im letzten Jahr ihre fest verankerten Empfehlungen und gab somit auch ihrer Ernährungspyramide neuen Schwung.
Warum dem Ganzen wieder eine neue Struktur verliehen wurde und ob es dafür diesmal eine logische Erklärung gibt? Was den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlehydraten ausmacht. Und worauf man bei Biosiegeln achten sollte. Das und noch vieles mehr, erfahrt ihr in diesem Artikel.
Fast ein jeder kennt sie oder hat zumindest schon mal von ihr gehört: Die Ernährungspyramide. Für viele ist sie ein Leitfaden für die eigene Ernährung geworden und deshalb ist es auch nur allzu verständlich, wenn nach einer erneuten ‚Überarbeitung’ viele Menschen mit Augen rollen und genervten Kommentaren reagieren. In der heutigen Zeit, in der wir mit neuen Information sprichwörtlich ‚erschlagen‘ werden, fällt es immer schwerer den Überblick zu behalten.
Woher soll ich dann als Laie wissen, welche Struktur der Ernährungspyramide die ‚Richtige‘ ist?
Was aber, wenn es tatsächlich eine ganz simple und logische Erklärung gibt?
Rufen wir uns die ‚alte‘ Ernährungspyramide noch einmal ins Gedächtnis, wurde bei vielen als Basis immer einen Kohlehydrat reiche Ernährung bestehend aus Getreideprodukten empfohlen. Gefolgt von der nächsten Stufe bestehend aus Obst und Gemüse. Dann folgten Milch/Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier und die Spitze füllten vor allem zuckerhaltige Nahrungsmittel und Fertigprodukte.
Vergleichen wir nun einmal nur die Basis der alten und neuen Ernährungspyramide wird schnell ersichtlich, dass hier ein 1:1 Austausch stattgefunden hat. Die Basis der neuen Ernährungspyramide besteht nun aus Gemüse und Obst. Und an dieser Stelle greife ich gerne noch einmal die Frage von vorhin auf: „Gibt es etwa eine logische Erklärung dafür?“
Ja, die gibt es tatsächlich.
Gemüse und Obst enthalten viele lebenswichtige Nährstoffe, dazu zählen neben Vitaminen und Mineralien auch Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. All diese (und noch weitere) bezeichnet man als essentielle Mikronährstoffe. Essentiell steht hierbei für lebensnotwendig.
Insgesamt gibt 47 verschiedene essentielle Mikronährstoffe. Neben den oben bereits erwähnten gehören auch einzelne Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren dazu. Essentielle Mikronährstoffe sind sozusagen lebenswichtige Bausteine und sorgen dafür, dass unsere Zellen optimal versorgt werden und so gewährleistet ist, dass sämtliche Stoffwechselprozesse im Körper korrekt stattfinden können.
Die Krux an der ganzen Sache ist, dass unser Körper nicht in der Lage ist diese lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge selber herzustellen. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass wir dieseNährstoffe über unsere Nahrung aufnehmen müssen.
Noch einmal ganz einfach ausgedrückt: Unser Körper kann Mikronährstoffe nicht in ausreichender Menge herstellen, braucht diese aber, um unsere Zellen und Stoffwechselvorgänge ‚am Leben zu erhalten’. Deshalb ist die logische Konsequenz die, dass wir möglichst viele von diesen Nährstoffen in Form von Gemüse und Obst über unsere Nahrung aufnehmen.
Somit erklärt sich relativ simpel, warum Gemüse und Obst an der Basis der neuen Ernährungspyramide stehen und eben keine Getreideprodukte in Form von einfachen Kohlenhydraten.
Oft höre ich an dieser Stelle den Einwand: „Aber Gemüse und Obst enthalten ja auch Kohlenhydrate!“ Vollkommen richtig.
Nur sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Man unterscheidet hier zwischen komplexen/vollwertigen Kohlenhydraten und einfachen/isolierten Kohlenhydraten.
Komplexe/vollwertige Kohlenhydrate
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören zum Beispiel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide, hier vor allem Dinkel, Roggen, aber auch Pseudogetreide, wie Quinoa.
Komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich von einfachen Kohlenhydraten dadurch, dass sie einen höheren Ballaststoffgehalt haben. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und man länger satt bleibt. Und weil der Körper sie nur langsam verarbeiten kann liefern sie über einen längeren Zeitraum Energie.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate
- Gemüse und Salat
- Obst: Äpfel, Beeren, Trauben, Bananen etc.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse etc.
- Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse etc. und Mandeln
- Saaten: Leinsaat, Chiasamen, Kürbiskerne Sonnenblumenkerne etc..
- Vollkorngetreide: Hafer, Dinkel, Roggen, Reis und Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Hirse etc.
- Kartoffeln und Süsskartoffeln
Einfache/isolierte Kohlenhydrate
Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen hoch verarbeitete Kohlenhydrate, wie Weißmehlgetreide (Auszugsmehl), polierter Reis und Haushaltszucker.
Einfache Kohlenhydrate werden in den meisten Fällen industriell verarbeitet, wobei die Verarbeitung insbesondere darin besteht, die Ballaststoffanteile zu entfernen.
Natürlich gehören auch all jene Lebensmittel in diese Kategorie, die aus den oben genannten hergestellt werden, z. B. Teig- und Backwaren aus Zucker und Weißmehl, gesüßte Getränke, Süssigkeiten, Ketchup oder andere Fertigprodukte.
Einfache Kohlenhydrate zählen zudem zu den sogenannten Makronährstoffen, ebenso wie Fette und Proteine. Makronährstoffe können im Gegensatz zu Mikronährstoffen vom Körper selber hergestellt werden und müssen nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Sie gelten daher in erster Instanz als Energielieferanten.
Da einfache Kohlehydrate im Körper als Endprodukt zu Glucose (Monosaccharid, Einfachzucker) umgewandelt werden, können sie bei regelmäßiger sportlicher Aktivität als zusätzlicher Energielieferant von Vorteil sein. Bei regelmäßiger Inaktivität jedoch bewirken einfache Kohlehydrate eher das Gegenteil. Zu viel Energie, die nicht verbraucht wird, wir vom Körper in Form von Fett, dem sogenannten Depotfett, gespeichert und kann über die Jahre schwere gesundheitliche Folgen mit sich führen.
Beispiele für einfache Kohlenhydrate
- Zucker
- Weißmehl (Auszugsmehl)/Stärkemehl
- Brot, das Weißmehlanteile enthält
- polierter (weißer) Reis
- Fruchtsäfte
- Gesüßte Getränke: Softdrinks
- Süssigkeiten: Schokolade etc.
- Eiscreme
- Gebäck
- Stark verarbeitete Kartoffelprodukte: Pommes, Kartoffelchips
Bio – ja oder nein?
Ein weiterer Aspekt, der vor allem bei Gemüse und Obst nicht zu unterschätzen ist, ist die Qualität der Lebensmittel. Damit spiele ich nicht nur auf den Nährstoffgehalt an, sondern vielmehr auch auf den Einsatz von Chemikalien, wie beispielsweise Pestizide und Herbizide. Hier kommen wir zu der Frage: Bio – ja oder nein?
Meiner Meinung nach ist Bio nicht das non plus ultra, vor allem, weil es auch hier große qualitative Unterschiede gibt. Aber wenn man nicht die Möglichkeit hat Gemüse und Obst selbst anzubauen oder auf einen vertrauenswürdigen Bauern in der Region zurückgreifen kann, von dem man weiß, dass er keine Pestizide und Herbizide einsetzt, dann sollte Bio die erste Wahl sein.
Doch auch hier gilt: Bio ist nicht gleich Bio. Viele Bio-Siegel haben derart lasche Kontrollverfahren, dass sie kaum einen Unterschied zu konventionellem Gemüse und Obst ausmachen.
Wenn Ihr auf Biogemüse und -obst zurückgreifen wollt, dann empfehle ich Euch auf die Siegel von Bioland, Naturland und Demeter zu achten.
Für all diejenigen, die in Bayern leben gibt es darüber hinaus noch das Bio Siegel mit dem Namen „bio.logisch!“ vom Bayerischen Staatsministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten. Dieses Siegel dürfen nur Produkte tragen, deren Bio-Qualitätsstandards deutlich über den gesetzlichen Vorgaben liegen und die aus der angegebenen Region stammen.
Fazit
Um deine Ernährung auf einer gesunden Basis aufzubauen und deinem Körper alle lebensnotwendigen Mikronährstoffe bieten zu können, solltest Du vor allem viel Gemüse und Obst (im Verhältnis 5:2 bis 6:3) über die Nahrung aufnehmen.
Hast Du keine Möglichkeit selber anzubauen oder keinen vertrauenswürdigen Bauern in deiner Nähe, greife auf Bioprodukte mit den Siegeln von Demeter, Bioland oder Naturland (oder in Bayern bio.logisch!) zurück.
Und denke immer daran: Sei vielfältig und kreativ!