Das Immunsystem und Covid-19

Eines vorweg: dieser Artikel dreht sich NICHT um Corona oder Covid-19.

 

Seht es mir bitte nach, wenn ich Euch jetzt keine weiteren Informationen, Meinungen oder Ähnliches über Covid-19 mitgeben werde. Das überlasse ich anderen. Mir geht es bei all dem nämlich um etwas ganz anderes. Und zwar um DAS, worüber bisher kaum jemand spricht. Nicht unsere Bundesregierung, nicht unser Gesundheitsministerium, auch nicht unsere Ernährungsministerin, nicht die Krankenhäuser, Praxen, niedergelassenen Ärzte, etc.

 

Ich möchte Euch gerne einmal eine kleine Atempause verschaffen und den Blick auf etwas ganz anderes lenken. Der Artikel soll dazu dienen DARÜBER zu sprechen und Euch einfach ein paar Denkanstöße mit auf den Weg zu geben. Was Ihr damit macht, auch das überlasse ich Euch. Nur eine Bitte habe ich tatsächlich: seid offen beim Lesen des Artikels und denkt einfach mal darüber nach, bevor Ihr evtl. in die nächste Toilettenpapier- oder Nudelschlacht zieht.

 

Worüber ich sprechen möchte, weil es kaum ein anderer tut

Über das, was in diesen Zeiten mehr denn je zählen sollte:

Ein starkes Immunsystem!

Denn die Viren, denen wir alle ausgesetzt sind, lassen sich leider weder mit Toilettenpapier noch mit Nudeln oder Konservenessen bekämpfen. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir von Corona-Viren oder anderen Viren reden. Hier kommt es nur auf eines an:
Dein Immunsystem so stark wie möglich zu machen.

 

Aber was braucht es, um dein Immunsystem zu stärken?

Es gibt nicht einen bestimmten Faktor X, der aus deinem Immunsystem Superman macht. Hier spielen mehrere Faktoren eine entscheidende Rolle und alle sollten dabei gleichermaßen bewertet werden. Hier ist wieder einmal mehr das Wort ‚Synergie‘ das entscheidende Zünglein an der Waage.

Faktoren für ein starkes Immunsystem:
  • Frische Luft atmen und Vitamin D tanken
  • Gutes und ausreichend viel Wasser trinken
  • Gesunde Ernährung
  • Gesunder Darm
  • Bioverfügbare Supplements
  • Regelmäßige Bewegung (Krafttraining und Cardio)
  • Mentale Einstellung
  • Kontakt zu Familie, Freunden, Bekannten halten
  • Lachen nicht vergessen 😀

 

Frische Luft atmen und Vitamin D tanken

Auch in Zeiten von Corona und damit einhergehenden Ausgangsbeschränkungen bzw. Ausgangssperren gibt es Möglichkeiten regelmäßig frische Luft zu ‚schnuppern’. Geh raus auf den Balkon, die Terrasse oder in deinen Garten. Atme einmal ganz bewusst mehrere Minuten tief ein. Idealerweise tankst Du dabei sogar noch Sonne und damit zumindest etwas Vitamin D. Wenn Du keinen Balkon oder ähnliches hast, dann öffne einfach regelmäßig und weit deine Fenster und lasse somit frische Luft in deine Wohnung herein. Das wirkt sich nicht nur positiv auf deine Sauerstoffversorgung aus, sondern auch auf deine Stimmung.

Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Vitamin D, ist auch bekannt als das „Sonnenhormon“ oder das „Knochenvitamin“.

Tatsächlich ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern eine Hormon-Vorstufe, welche den Aufbau vieler anderer Hormone steuert. Es kann vom Körper selbst gebildet werden. Allerdings nur, wenn ausreichend Sonnenlicht, in Form von UVB-Strahlung, auf die Haut einwirkt.

Ein guter Vitamin D-Spiegel ist aber nicht nur relevant für unsere Knochen, sondern für nahezu all unsere Organe. Vitamin D ist eigentlich ein richtiges Multitalent und hat Einfluss auf:

 

  • Herz-Kreislauf- Erkrankungen
  • Bluthochdruck (in Kombination mit Magnesium)
  • Arteriosklerose
  • Autoimmunerkrankungen
  • Nervensystem
  • Psyche (Depressionen, Angststörungen)
  • Krebs
  • Migräne
  • Immunsystem
  • Allergien, Asthma
  • COPD 
Wie kann ich meinen Vitamin D-Spiegel möglichst hoch halten?

Unter anderen Bedingungen könnten wir bis zu 90% über UVB-Licht, also die Sonne, aufnehmen. Und 10% über unsere Ernährung, v.a. durch fetten Seefisch, Eigelb, Pilze, Avocados, etc.

Das Problem an der ganzen Sache und warum wir die Menge letztendlich doch nicht erreichen können, ist unser heutiger Lebensstil. Dieser kann uns die benötigte Dosis an Vitamin D nicht mehr liefern. Wir verbringen leider zu viel Zeit in Büros, Autos, etc. und im Umkehrschluss zu wenig Zeit in der Sonne und essen leider immer weniger artgerecht.

Selbst im Sommer schafft die Mehrheit es nicht ihren Vitamin D-Spiegel hoch zu halten. Die meisten Menschen tragen im Sommer Sonnencreme auf oder sind zu sehr bekleidet, was eine ausreichende Produktion von Vitamin D verhindert. Auch die Hautfarbe und das Alter beeinflusst, wie viel Vitamin D in der Haut synthetisiert bzw. gebildet wird.

Wie Du siehst, ist es gar nicht so leicht einen optimalen Vitamin D-Spiegel zu erreichen und zu halten. Deshalb ist die Kombination aus Sonne, einer gesunden Ernährung und bioverfügbaren Supplements so wichtig.

 

Gutes und ausreichend viel Wasser trinken

Einer der Punkte, der so wichtig ist, aber viel zu oft vernachlässigt wird. Unser Körper besteht zu ca. 80 % aus Wasser und ist vor allem in Zeiten von Virus-Infekten auf eine ausreichende Wasserzufuhr angewiesen.

Aber auch die Qualität des Wassers spielt hierbei eine wichtige Rolle. Wasser aus der Leitung sollte auch in Regionen, die ihr Leitungswasser aus weniger belasteten Quellen abschöpfen, gefiltert werden, weil einfach immer noch zu viele Schadstoffe vom Klärwerk nicht herausgefiltert werden können. V.a. Medikamentenrückstände, welche eine enorme Belastung für unser Immunsystem bedeuten können, sind dabei nicht zu unterschätzen. Hier sollte natürlich ein Wasserfilter hergenommen werden, der möglichst viele Schadstoffe herausfiltert, aber die wichtigen Mineralstoffe im Wasser belässt.

Wasser aus Plastikflaschen ist nicht nur sehr belastend für die Umwelt, sondern das Plastik wiederum gibt ebenfalls Schadstoffe an das Wasser ab, wie z.B. Weichmacher, die bspw. die Östrogen-Produktion beeinflussen können.

Wasser aus Glasflaschen scheint hier neben selbst gefiltertem Wasser noch die beste Alternative zu sein. Hier heißt es aber Kästen schleppen ist angesagt.

 

Gesunde Ernährung

Wer mich kennt weiß, dass mir dieses Thema ganz besonders am Herzen liegt. Ich könnte wahrscheinlich Tage lang darüber schreiben. Aber jetzt geht es darum sich auf das Wichtigste zu fokussieren.

Die Situation, die man derzeit vielerorts in den Supermärkten beobachtet, war der ausschlaggebende Grund, warum ich diesen Artikel unbedingt schreiben wollte. Ich möchte Dir erklären, warum Reis, Nudeln und Konserven nicht der richtige Ansatz sind und deine Gesundheit eher negativ beeinflussen. Im Gegenzug zeige ich Dir aber auch, was Du tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken und dich gegen Viren aller Art optimal zur Wehr zu setzen. 

Unser Körper und damit auch unser Immunsystem ist auf ganz bestimmte Nährstoffe, sogenannte Mikronährstoffe, angewiesen. Diese Mikronährstoffe sind für alle im Körper ablaufenden Prozesse, wie sämtliche Stoffwechselprozesse, die Hormonbildung, aber eben auch für die Stärkung des Immunsystems, lebensnotwendig.

Was sind Mikronährstoffe?

Ganz einfach: alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Pflanzenstoffe, einige Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren.

Jetzt gibt es allerdings ein „Problem“. Unser Körper kann diese lebensnotwendigen Mikronährstoffe nur in ganz ganz geringen Mengen selbst produzieren. Diese Mengen reichen aber noch nicht mal im gesunden Zustand für eine optimale Versorgung aus und daher erst recht nicht in der aktuellen Situation, in der viele Menschen mit Grippe ähnlichen Symptomen oder aber weitaus mehr zu kämpfen haben. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir diese Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen müssen.

Der Knackpunkt ist jetzt, dass man diese Nährstoffe leider weder in Nudeln, Reis oder Konservenessen findet. Mir ist durchaus bewusst, dass sich diese Nahrungsmittel natürlich länger halten, als frisches Gemüse, dass innerhalb von wenigen Tagen verarbeitet werden sollte. Aber tue Dir selbst einen Gefallen und versuche – und das nicht nur in dieser Zeit – einen Großteil deiner Ernährung mit diesen LEBENSmitteln zu füllen:

 

  • frisches Gemüse (vielfältig und bunt – quasi einmal quer durch den Regenbogen)
  • zuckerarmes Obst (z.B. Beeren, Grapefruit, Orangen, Äpfel, …)
  • frischer fettiger Seefisch (z.B., Lachs, Hering, Makrele, Sardine)
  • gesunde Öle/Fette (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Avocados)
  • Samen, Nüsse (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Macadamia, Mandeln)

 

Diese Lebensmittel sind super Mikronährstofflieferanten und ein starker Partner für dein Immunsystem.

 

Gesunder Darm

Was macht einen gesunden Darm aus? Eine entscheidende Rolle dabei spielt die Darmflora.

Als Darmflora wird die Gesamtheit der Mikroorganismen (Mikrobiom) bezeichnet. Die Darmflora von erwachsenen Menschen zeichnet sich durch eine Vielzahl von verschiedenen Bakteriengattungen aus, die in ihrer Gesamtheit bis zu 100 Billionen Bakterien ausmachen können.

Welche Faktoren können das Mikrobiom schwächen?

Ganz allgemein könnte man sagen alle Umweltschadstoffe. Dazu zählen zum Beispiel:

 

  • Medikamente, wie Antibiotika
  • Pestizide, Herbizide
  • Chronische Erkrankungen
  • Stress
  • Genussmittel, wie Alkohol, Zigaretten, aber auch Zucker und Transfette
  • und natürlich eine ungesunde Ernährung mit hochgezüchteten und/oder industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln
Was kann ich tun, um mein Mikrobiom zu stärken?

Kurz gesagt, die Umweltschadstoffe so gut es geht reduzieren. Vieles davon haben wir glücklicherweise selbst in der Hand. Und das ist von großem Vorteil und eine riesige Chance wirklich etwas zu verändern.

Den größten Anteil macht dabei unsere Ernährung aus. Versuche hier vor allem, wie oben bereits schon erwähnt, auf frische LEBENSmittel zurück zu greifen. Dazu zählen: frisches Gemüse, zuckerarmes Obst, frischer Fisch, gesunde Öle und Fette, Samen, Nüsse,.. Um die Aufnahme von Pestiziden und Herbiziden, aber auch Schwermetallen, dabei möglichst gering zu halten, empfehle ich Dir hier auf Bioqualität zu achten. Im Gegenzug solltest Du deinen Konsum von Genussmitteln deutlich senken. Niemand verbietet Dir weiterhin Schokolade zu essen, aber achte darauf, dass sich dein Zuckerkonsum in Maßen hält. Optimalerweise nimmst Du pro Tag nicht mehr als 25-30g Zucker zu dir. 

 

Ganz speziell wichtig für eine gesunde Darmflora sind zudem Probiotika (u.a. Lactobacillen, Bifidobakterien) und Präbiotika. Diese spielen für die Regenerierung des Mikrobioms eine wichtige Rolle und sind Voraussetzung für eine optimale Nährstoffaufnahme. Denn nur, wenn deine Darmflora intakt ist, ist sie auch in der Lage alle wichtigen Nährstoffe, die wir über die Nahrung hinzuführen, aufzunehmen und dem Körper zur Verfügung zu stellen. Ein weiterer wichtiger Aspekt sind Ballaststoffe, die für die Reinigung des Darms entscheidend sind.

 

Wie Du siehst haben die unterschiedlichen Bakteriengattungen jeweils viele verschiedene Aufgaben im Darm. So wie in unserer Welt hier draußen der Arzt, Steuerberater, Friseur oder Bäcker verschiedene Aufgaben übernimmt, ist es auch in der Welt der Bakterien.

Unterschiedliche Aufgaben werden von verschiedene Bakterienstämmen erledigt. Auch hier spielt also wieder das Thema Synergie eine wichtige Rolle.

 

Ein letzter Punkt, der noch wichtig ist zu erwähnen, dass all das was ich gerade geschildert habe, immer langfristig angelegt ist. Eine gesunde Darmflora lässt sich leider nicht von heute auf morgen aufbauen, v.a. nicht, wenn sie vorher bereits geschwächt war. Das ist ein langfristiger Prozess, der über Monate, bei manchen vielleicht auch Jahre andauern kann. Aber es lohnt sich 😉 Immerhin befinden sich bis zu 80% unseres Immunsystems im Darm.

 

Bioverfügbare Supplements

Supplements oder Nahrungsergänzungen haben für mich vor allem eine Aufgabe:

Die Nährstofflücken, die durch unseren heutigen Lebensstil kaum mehr vermeidbar sind, zu schließen. Eine der Hauptursachen ist dabei ein zu großes Ungleichgewicht zwischen zu vielen Schadstoffen aus der Umwelt, der Ernährung,… auf der einen Seite und zu wenigen Nährstoffen in unseren Lebensmitteln auf der anderen Seite. Versucht man sich das Ganze auf einer Waage vorzustellen, dann sähe dies in etwa so aus:

 


Mir ist es wichtig dieses Ungleichgewicht wieder in Balance zu bringen bzw. optimalerweise die Nährstoffseite in ein Plus zu katapultieren. Dies sähe dann so aus:

 

                                                                

Meine Philosophie ist daher, erst einmal eine solide Basis aufzubauen. Das heißt, dem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe, Mikronährstoffe, zur Verfügung zu stellen, um die Nährstoff-Lücken zu schließen und unsere „Nährstoff-Tanks“ wieder aufzufüllen. Um dann im weiteren Verlauf zu sehen, welche Prozesse der Körper dadurch wieder eigenständig in Gang setzen kann. Unser Körper ist nämlich zu wirklich Großem in der Lage, wenn er optimal versorgt ist.

 

Um es euch anschaulicher darzustellen, stellt euch vor ihr würdet euer Auto nicht regelmäßig mit den für ihn ‚lebenswichtigen Nährstoffen‘ versorgen. In dem Fall wären das Wasser, Öl und Benzin. Ohne Benzin, fährt das Auto nicht. Ohne Öl würden wir sehr schnell einen Motorschaden erleiden. Und ohne Wasser würden sämtliche Systeme überhitzen und die Scheiben verschmutzen und uns jegliche Chance auf freie Sicht nehmen.

Worauf sollte ich achten?

Eine entscheidende Rolle spielt dabei natürlich die Qualität und Zusammensetzung der Produkte. Für mich ist es wichtig, dass sich die Produkte nicht nur möglichst nah an der Natur orientieren und synergistisch arbeiten, sondern auch in höchstem Maße bioverfügbar sind. Nur so ist eine optimale Aufnahme und schließlich auch Verwertung vom Körper gewährleistet.

Welche grundlegende Voraussetzung für eine optimale Aufnahme und Verwertung dieser Nährstoffe gegeben sein muss, hast Du bereits unter dem Abschnitt „Gesunder Darm“ erfahren. Du merkst, der Kreis schließt sich 😉

 

Regelmäßige Bewegung (Krafttraining und Cardio)

Auch wenn die Fitnessstudios geschlossen, Yogakurse abgesagt sind und Ausgangssperren das Training im Freien verbieten, bewegen kann man sich immer und überall. Und das solltest Du auch unbedingt beibehalten. Wenn Du vorher keinen Sport gemacht hast, ist jetzt der ideale Zeitpunkt damit zu beginnen :D. Nicht nur, um sich fit zu halten oder unnötigen Fettpölsterchen erst gar keine Chance zu geben, sondern v.a. um dein Immunsystem zu stärken. Beim Training werden nämlich bestimmte Hormone freigesetzt. Dazu zählen:

 

  • Cortisol, dieses hat eine zentrale Funktion bei der Energiebereitstellung in Form von Glukose
  • Adrenalin und Noradrenalin, sorgen dafür, dass sich der Körper an Belastungen anpassen kann
  • Die Glückshormone Dopamin und Serotonin, können nicht nur das Schmerzempfinden beim Sport herabsetzen, sondern auch Einfluss auf unsere Stimmung nehmen

 

Vor allem in Zeiten wie diesen kann die Zündschnur schon mal etwas kürzer sein. Ein regelmäßiges Training ist also nicht nur gesundheitsfördernd, sondern Du kannst hierbei auch mal ordentlich Dampf ablassen.

Um den Start so einfach und zeitunaufwändig wie möglich zu gestalten, versuche Übungen in deine ganz normalen Alltagsabläufe zu integrieren.

 

  • Morgens und abends kannst Du dich beim Zähne putzen zum Beispiel auf ein Bein stellen oder dich im Wechsel auf deine Zehenspitzen hoch pushen.
  • Wenn Du die Waschmaschine, den Trockner oder die Spülmaschine ausräumst, stelle dich in die Squat-Stellung und räume dabei jedes Wäschestück bzw. Tassen,… einzelnd und ganz bewusst aus.
  • Oder aber Du nimmst 1-2x/Tag öfters die Treppe, indem Du auch hier für Dinge einzelnd läufst.

 

Mit der Zeit kannst Du dann deine Übungen ausbauen und intensivieren. Studien haben nämlich herausgefunden, dass vor allem hohe intensive Belastungen großen Einfluss auf die Bekämpfung von Viruszellen haben. Beim Sport wird die Anzahl an natürlichen Killerzellen hochgekurbelt. Dadurch wird Adrenalin produziert. Dies wiederum sorgt dafür, dass die natürlichen Killerzellen zu den Virus infizierten Körperzellen gelangen und diese im weiteren Verlauf schließlich abbauen.  (Pedersen L. et al. Cell Metab. 2016 Mar 8;23(3):554-62.)
Es werden also hohe intensive Belastungen benötigt, um die natürlichen Killerzellen in hohen Mengen produzieren zu können. Das kannst Du zum Beispiel mit Übungen wie diesen fördern:

 

  • Liegestütze
  • Squats
  • Ausfallschritte
  • Klimmzüge
  • Treppen steigen
  • etc.

 

Spazieren gehen reicht hier leider nicht aus.

 

Wenn Du bereits einen Trainingsplan hast, dann ziehe diesen so gut es geht weiter durch. Auch wenn man natürlich zuhause nicht alle Geräte aus dem Fitnessstudio zur Verfügung hat, mache das was geht oder werde kreativ. Ersetze die Hanteln durch Wasserflaschen, die Gewichtsscheiben durch schwere Bücher, die Klimmzugstange durch einen stabilen (!) Tisch und und und… Ganz egal was Du machst, mach’ was!

30 Minuten am Tag reichen völlig aus. Am besten kombinierst Du dein Training mit Cardio- und Kraftelementen. Ja, auch Cardiotraining kann man in der Wohnung machen. Bist Du schon mal Seil ohne Seil gesprungen? 😀

 

Mentale Einstellung

Ein ganz ganz wichtiger Punkt, wie ich finde, ist das Thema: Medien-Konsum.

Niemand gibt Dir vor morgens im Bad schon das Radio einzuschalten, beim Frühstück die komplette Tageszeitung zu durchforsten oder dich von sämtlichen Social Media Kanälen mit Corona-Infos zuspamen zu lassen. Das entscheidest ganz alleine DU! Also, wähle deinen Medien-Konsum bewusst. Es ist wichtig, dass Du informiert bleibst. Aber lasse bitte nicht zu, dass dich die Medien in Angst und Panik versetzen und Du deinen klaren Blick verlierst. Angst und Panik schwächen unser Immunsystem.

Außerdem können vor allem negative News am Abend deinen Schlaf maßgeblich negativ beeinflussen. Vieles, was wir tagsüber erleben, verarbeiten wir unterbewusst oder eben während des Schlafens. Also, wie wäre es am Abend mal mit etwas leichterer Kost, wie einer Comedy-Serie? Oder einem Roman? Hier gilt es einfach mal abzuschalten und wieder positiven Input zu tanken. Das hilft Dir auch anderweitig lösungsorientierter zu handeln.

Darüberhinaus glauben viele die eigenen Gewohnheiten, Einstellungen oder Glaubenssätze nicht mehr beeinflussen zu können. Dabei ist das zu jeder Zeit und in jedem Alter möglich. Du musst es nur tun und Dir ein bisschen Zeit geben. Gewohnheiten bzw. Einstellungen oder Glaubenssätze, die sich über 5, 10, 20,… oder noch mehr Jahre gefestigt und etabliert haben, lassen sich natürlich nicht innerhalb von wenigen Tagen auflösen. Dazu braucht es Disziplin und genau..Zeit.

 

Kontakt zu Familie, Freunden, Bekannten halten

Auch Soziale Distanzierung kann sich negativ auf unser Immunsystem auswirken. Wenn Du deine Familie oder Freunde aktuell nicht besuchen kannst, dann telefoniert miteinander oder noch besser nutzt Möglichkeiten wie Skype oder Zoom oder andere Videotelefoniedienste. Damit seid ihr euch auch aus der Ferne ganz ‚nah‘ :).

Und wenn ihr zuvor regelmäßige „Stammtische“ hattet, dann behaltet diese bitte unbedingt bei. Ihr könnt nicht mehr gemeinsam zum Italiener gehen? Dann verabredet euch doch ganz einfach via Zoom zum kochen. Dabei kann jede Woche ein anderer aus der Runde z.B. ein Gericht vorgeben, was dann „gemeinsam“ gekocht wird. Oder ihr verabredet Euch zum Spieleabend, auch das ist via Zoom möglich. Oder ihr macht gemeinsam Sport via Zoom. Workout für Family and Friends 😉 Es gibt unendlich viele kreative Möglichkeiten. Finde sie heraus!

 

Lachen nicht vergessen

Egal wie verzwickt die momentane Situation gerade zu sein scheint. Verliere niemals deinen Humor. Schenke den Menschen draußen auf der Straße oder im Supermarkt ein Lächeln. Auch das schüttet Glückshormone aus, stärkt dein Immunsystem und heitert vielleicht sogar den Tag deines Gegenübers auf 🙂

Also, keep smiling 🙂

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