Fett-Guide Teil 5: Transfette

Falls Ihr euch jetzt gerade fragt, was bitte schön Transfette sein sollen, seid Ihr vermutlich nicht die Einzigen, die sich diese Frage stellen. Mir ging es anfangs genauso. Und übrigens mein Chef (er ist Neurologe) zählte bis vor kurzem auch noch zu den Ahnungslosen.
Obwohl Transfette heutzutage in sehr vielen Nahrungsmitteln vorkommen, sind sie kaum einem ein Begriff. Leider. Denn diese Art von Fett solltet Ihr lieber meiden. Warum, wieso, weshalb? Das schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

‚Wer‘ sind diese Transfette?

Transfette sind chemisch veränderte entartete Fette, die bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen anfallen. Ganz beliebt, weil günstig, ist hierbei das Sonnenblumenöl. Bei diesem Verfahren werden die pflanzlichen Öle bei über 220°C zwischen 30-60 Minuten erhitzt und verlieren dabei alles Gute was sie jemals besessen haben. 

In meinem Artikel über Omega-6-Fettsäuren habe ich Euch erklärt, dass pflanzliche Öle generell nicht hitzebeständig und daher sehr anfällig für Oxidationsprozesse sind. Wenn man nun her geht und diese ‚empfindlichen‘ Pflanzenöle bei über 220° erhitzt, passiert eigentlich nur eins: sie werden schlecht.
Wollt Ihr schlechte Fette essen? Nein? Dann aufgepasst und Finger weg von diesen Nahrungsmitteln:

  • Margarine
  • Backwaren
  • Fertiggerichte
  • Paniermasse
  • Chips
  • Schokobrotaufstriche
  • Tiefkühlpizza
  • Pommes
  • etc.

Das vermutlich bekannteste Beispiel ist das der Margarine. Ja genau. Margarine! Für alle, die gedacht haben, dass sie sich etwas Gutes tun, in dem sie Tag für Tag ihr Brötchen mit guter Pflanzenmargarine bestreichen, die muss ich nun enttäuschen. Mehr darüber könnt Ihr im 1. Teil meines Fett – Guides ‚Gesättigte Fettsäuren‘ nachlesen.

Und noch ein kleiner Tipp, falls Ihr auf Produkten die Aufschrift „enthält teilweise gehärtete pflanzliche Fette“ lest, tut Euch selbst einen Gefallen und stellt das wieder ins Regal zurück.

Ich weiß nicht, wie es Euch geht, aber als ich die Liste dort oben das erste Mal betrachtet habe, kam mir als erstes folgender Gedanke in den Sinn: „Na super, also muss ich ab sofort auf alles Leckere verzichten.“
Das ist natürlich absoluter Quatsch. Und zwar aus gleich zwei Gründen:

  1. Es gibt sooo viele gesunde Lebensmittel, die verdammt gut schmecken und ich wette die meisten von ihnen, kennt Ihr noch nicht einmal.
  2. Die Nahrungsmittel dort oben sind zwar nicht der Hit – ehrlich gesagt sind sie weit davon entfernt – aber das bedeutet auch nicht, dass Ihr sie nie wieder essen dürft.

Wie bei so vielen anderen Dinge auch, kommt es auch hier auf das richtige Verhältnis an. Hier gibt es allerdings keine Faustformel, wie beispielsweise bei dem Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (n6:n3 = 4:1). Ich persönlich lebe da gerne nach dem 80:20 – Prinzip. Was das bedeutet?

80% gesund – 20% Genuss

Meine Basis – also 80% – bilden selbstverständlich gesunde Lebensmittel bestehend aus viel frischem Gemüse und Obst, Proteinquellen aus Fisch und Fleisch und gesunde Fette. Und das am besten alles in Bioqualität. Kohlenhydrate, Zucker und Fertiggerichte hingegen bekommen bei mir keinen Stammplatz im Kühlschrank. Das heißt aber nicht, dass ich mir nicht ab und zu eine Pommes rot-weiß gönne oder bei einem spannnenden Film nur noch Rohkoststicks knabbere, anstelle meiner Paprikachips. Wichtig ist, dass diese Produkte in meinem ‚Speisplan‘ nicht mehr als 20% einnehmen und damit eine Ausnahme bilden, die ich dann aber auch viel mehr genießen kann.
Habt Ihr schon mal über eine Woche jeden Tag Spaghetti Carbonara gegessen? Ich liebe Spaghetti Carbonara. Deshalb esse ich sie aber trotzdem nicht jeden Tag. Mal abgesehen davon, dass es nicht sehr nährstoffreich und gesund wäre, würde sie mir auch vermutlich spätestens am dritten Abend – sprichwörtlich – zum Halse heraus hängen. Ich würde sie nicht mehr essen wollen. Reduziere ich den Carbonara – Konsum hingegen auf ein bis zweimal im Monat, ist das zum einen ein gesundes Verhältnis (20%) und zum anderen kann ich mich darauf freuen und sie in vollen Zügen genießen.

Was können Transfette in unserem Köper anstellen?

Vielen ist glaube ich nicht bewusst, dass sich so ziemlich alle Stoffe, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, und eben nicht nur wertvolle Nährstoffe, in unsere Zellen einbauen. Dazu zählen auch die gehärteten Transfette. Wobei dem Begriff ‚gehärtet‘ eine ganz besondere Bedeutung beigemessen wird. Er beschreibt nämlich ziemlich genau das, was Transfette, bei übermäßigem Konsum, mit unseren Gefäßen machen. Sie verhärten diese. Das bedeutet, dass unsere Gefäße mit der Zeit immer unelastischer werden und sich zum Beispiel bei ‚Engpässen‘ im Gefäß, nicht mehr ausreichend aussehen können. Aber nicht nur das. Transfette haben auch einen entschiedenen Einfluss auf die Eigenschaften unseres Blutes. Sie sorgen dafür, dass die Blutplättchen immer mehr verkleben und das Blut dadurch nicht mehr so fließfähig ist. Damit stellen sie einen nicht unerheblichen Risikofaktor für Gerinnsel und daraus einhergehende Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall dar.

Wie gesagt, ich will Euch nicht auf alle Zeit die Lust auf eine Portion Pommes verderben. Aber vielleicht denkt Ihr beim nächsten Mal einfach mal darüber nach, bevor ihr zum 3. Mal in der Woche in der Mittagspause bei McD, Freunde Pommes & Co. vorbeischaut 😉

Facts zum Schluss

  • Deutsche verzehren 6g Transfette pro Tag pro Kopf
  • Zum Vergleich: Dänemark liegt bei 2g pro Tag pro Kopf (seit 2003 gibt es zudem ein offizielles Verbot für Transfette)
  • selbst die USA, die ernährungstechnisch in weit verbreiteten Regionen kein wirkliches Vorbild ist, hat seit 2015 ein komplettes Verbot für Transfette ausgesprochen

Und wo steht Ihr?

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