Richtig frühstücken

„Frühstücke wie ein Kaiser“ – Aktuell oder längst überholt?

Das Frühstück ist für viele Menschen immer noch die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ich kann mich noch gut an die Predigten meiner Eltern erinnern: „Ohne Frühstück gehst Du mir nicht aus dem Haus.“ Oder „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein Bauer und Abendessen wie ein Bettler“. Um nur zwei zu nennen. Aber ist das wirklich noch aktuell oder eigentlich schon längst überholt und die meisten haben es einfach nur nicht mitbekommen und laufen wieder mal alten Gewohnheiten hinterher? Und was viel spannender ist: hat das Frühstück tatsächlich einen Mehrwert für uns?

Wie denkt Ihr darüber? Wer von Euch ist ein Frühstückstyp, wer nicht? Und wenn ja, was für ein Typ seid Ihr? Der schnelle Kaffe-Trinker? Der Süße? Der Herzhafte? Der Misch – Typ?

Was frühstücken die Deutschen am liebsten?

Das beliebteste Frühstück in allen Altersklassen ist und bleibt wohl das Brot. Besonders beliebt sind hierbei alle Brot-, Toast- und Brötchensorten aus Vollkornmehl. Aber auch Weißmehlprodukte reihen sich nach wie vor weit oben auf der Frühstücks-Beliebtheits-Skala ein. Dazu essen die Deutschen sehr gerne süße Brotaufstriche, also Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstriche oder Honig, sowie auch Käse und Wurst.
Auch das Müsli darf mittlerweile immer öfters mit auf den Küchentisch, ist aber im Verhältnis zu seinen Konkurrenten eher abgeschlagen auf den hinteren Plätzen der Skala. Und wie schaut’s mit Obst oder Joghurt aus? Auch die sind auf dem Vormarsch, vor allem bei den 20- bis 40-jährigen, haben aber nach wie vor keine Chance gegen DAS Brot.

Exkurs: Evolution

Gehen wir mal ein paar Tausend Jahre in der Evolution zurück. Wie sah der Tagesbeginn bei unseren Vorfahren in der Steinzeit aus? Raus aus den Federn, ab unter die Dusche und danach an den Frühstücktisch? Ähm..nein! Hier hieß es eher: Raus aus der Höhle und ab in den Wald, um entweder Früchte zu sammeln oder Tiere zu jagen. Übrigens richtigerweise heißt es „Sammler und Jäger“. Die Wahrscheinlichkeit mal eben schnell ein Tier zu erlegen, war doch etwas geringer, als einen Strauch mit Beeren zu finden.
Das heißt, unsere Vorfahren mussten ihr Frühstück erst einmal sammeln oder jagen. Und das konnte schon mal ein paar Stunden dauern.

Ich weiß, viele von Euch denken jetzt „Ja, aber unser Stoffwechsel hat sich ja im Laufe der Evolution unseren Essgewohnheiten oder vielmehr den Vorgaben der Nahrungsmittelindustrie angepasst.“
Weit gefehlt! Unser Stoffwechsel unterscheidet sich lediglich um 0,1% von dem unserer Vorfahren in der Steinzeit. Das kann man im übrigen auch anhand unseres Cortisolspiegels festmachen. Der ist nämlich nach wie vor morgens am höchsten. Aber dazu gleich mehr.
Was sich natürlich im Laufe der Jahre verändert hat sind unsere Lebensgewohnheiten bzw. unsere Umweltfaktoren. Aber reicht das aus, um das Frühstück zu rechtfertigen? Und was viel spannender ist, was bezwecken wir eigentlich mit dem Frühstück?  Was sagt Ihr? Die häufigsten Antworten, die ich bekomme sind: Energieschub. Mehr Leistungsfähigkeit. Bessere Konzentrationsfähigkeit. Der perfekten Start in den Tag oder auch mal ganz platt, ‚weil’s mir schmeckt‘. Wenigstens das.

Was ich ja noch nachvollziehen kann ist, wenn man das Frühstück tatsächlich als ‚Boost‘ einsetzt, um möglichst viel Energie für den Tag oder Vormittag zu tanken. Was ich allerdings nicht nachvollziehen kann ist, wie viele Menschen es schaffen diesen ‚Boost‘ aus einem Marmeladen- oder Wurstbrot zu ziehen? Da sind nämlich – abgesehen von jeder Menge Kohlenhydrate und Zucker – so gut wie keine Nährstoffe drin enthalten, die Euch tatsächlich diesen ‚Energieboost‘ verschaffen könnten. Blöd, nicht wahr.
Aber wodurch könnt Ihr dann Energie am Morgen tanken? Dazu gleich mehr. Vorher möchte ich Euch noch zeigen, was unser Körper eigentlich mit den Kohlenhydraten macht und dafür werfen wir mal einen Blick in den menschlichen Körper.

Was genau passiert bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten im Körper?

Kohlenhydrate aller Art, egal ob Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker, werden im Körper durch verschiedene Stoffwechselprozesse solange abgebaut bis das Endprodukt Glucose entsteht.
Glucose (Traubenzucker) wird in Form von Glykogen zum Teil in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Diese beiden Glykogenspeicher sind die ersten, die bei körperlichen Anstrengungen (z. B. beim Laufen) zur Energiegewinnung geleert werden. Ein weiterer Teil gelangt über das Blut in Organe und Körperzellen und wird dort direkt in Energie umgewandelt und verbraucht. Die danach noch übrig gebliebene, unverbrauchte Glukose wird vom Organismus in einem Umbauprozess in Fett umgewandelt. Der Körper speichert dann dieses Fett in seinen Fettdepots.

Ok, folgendes Beispiel:
Wenn Ihr am Abend eine Portion Spaghetti Carbonara essen würdet oder aber auch einen Salat mit Hähnchenbruststreifen, dann nehmt Ihr zweifelsohne durch beide Portionen Kohlenhydrate auf. (Die Kohlenhydrate aus dem Salat wären natürlich die gesündere Alternative, da sie nicht verarbeitet sind.)
Geht Ihr im Anschluss noch eine Runde joggen? Ich weiß, blöde Frage, der Magen ist ja schließlich voll. Also, eher nicht. Das würde ja wiederum bedeuten, dass unser Körper durch die Kohlenhydrataufnahme genügend Energie in der Leber und der Muskulatur speichert. Da die Feierabend-Laufrunde ausfällt wird ja kaum noch etwas verbraucht. In der Nacht arbeitet unser Körper zwar auch, aber nur auf Sparflamme. Soll heißen, wenn wir am Morgen aufstehen, haben wir noch genügend Energiereserven gespeichert von denen wir zumindest den Vormittag zehren können. Es gibt sogar Studien, die soweit gehen und sagen, dass der Mensch nur alle 24 Stunden eine neue Energieaufnahme braucht. Ok, übertreiben muss man es ja auch nicht.

Jetzt ist es aber so, dass die meisten Menschen sich diesen Prozessen gar nicht bewusst sind und Morgen für Morgen munter weiter frühstücken, obwohl die Portion Spaghetti vom Vorabend noch genügend Reserven bieten würden. Ist das jetzt gut oder schlecht? Habt Ihr Euch schon mal gefragt, was passiert, wenn unsere Energiereserven noch ausreichend gefüllt sind, wir aber dennoch immer mehr Energie in Form von Kohlehydraten aufnehmen?

Hier kommt das Stresshormon Cortisol ins Spiel, welches eine entscheidende Rolle spielt. Cortisol besitzt ein sehr breites Wirkungsspektrum und hat im Stoffwechsel vor allem Effekte auf den Kohlenhydrathaushalt, den Fettstoffwechsel und den Proteinumsatz. Schauen wir uns das Ganze mal etwas genauer an.

Was ist überhaupt Cortisol?

Cortisol ist das wichtigste Anti-Stress-Hormon des Körpers. Es ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Seine Hauptaufgabe ist es, den Körper vor den negativen Folgen von starkem Stress zu schützen und für eine sinnvolle Anpassung an aktuelle Umweltbedingungen zu sorgen. Ohne Cortisol wäre der Mensch nicht lebensfähig. Cortisol ist zu verschiedenen Tageszeiten in unterschiedlichen Mengen im Blut vorhanden, wobei die Konzentration zwischen sechs und acht Uhr morgens am höchsten ist, während sie gegen Mitternacht ihren Tiefpunkt erreicht. Cortisol hat unter anderem Einfluss auf den Blutzucker, den Fettstoffwechsel, verzögert die Wasserausscheidung und wirkt entzündungshemmend.

Welche Faktoren bedingen eine erhöhte Cortisolausschüttung?

  • eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und viel Zucker und Stärke
  • Kaffee und Tee
  • Alltagsstress
  • Angst und Sorgen
  • Lärm
  • naturwidriges Kunstlicht (Leuchtstoff- und Energiesparlampen)
  • zu viel Sport und Training
  • Mangel an Schlaf, Ruhe und Erholung

Was passiert, wenn wir zu viele Kohlenhydrate aufnehmen und der Körper zu viel Cortisol ausschüttet?

Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt. Werden die überschüssigen Fettsäuren jedoch nicht durch vernünftige körperliche Anstrengung verbraucht, werden diese wieder im Fettgewebe eingelagert. Aufgrund hoher Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz wird Glukose wieder vermehrt in die Fettzellen transportiert und in Fett umgewandelt. Das führt in der Summe und auf Dauer zur Verfettung. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel fördert zudem den Proteinabbau und den Verlust an Muskelmasse. Das führt langfristig zur Auszehrung, sofern dieser Prozess nicht durch Verfettung überdeckt wird.

Wenn Ihr zu den Frühstückstypen gehört, zu welcher Zeit frühstückt Ihr? Des Deutschen Frühstückszeit liegt im Schnitt zwischen sieben Uhr und neun Uhr morgens. Also genau in der Zeit, in der unser Cortisolspiegel am höchsten ist und wir genügend Kohlenhydratreserven haben, die eine erneute Kohlenhydratzufuhr völlig überflüssig macht und im schlimmsten Fall negative Auswirkungen mit sich bringen kann.

Fazit

Viele Menschen meinen, sie tun sich und ihrem Körper etwas Gutes, indem sie über das tägliche Frühstück Kohlenhydrate aufnehmen und Kraft für den Tag tanken. Was aber tatsächlich passiert ist, dass sie überflüssige Energie aufnehmen, die der Körper, aufgrund seines eh schon hohen Cortisolspiegels in der Frühe, gar nicht verwerten kann und letztendlich in Form von Fett – in den ungeliebten Fettdepots – speichert.

Und? Immer noch Lust auf ein Marmeladenbrot?

Ich will Euch euer Frühstück ja nicht madigmachen – mal abgesehen vom täglichen Marmeladenbrot :D. Und mir ist auch klar, dass viele auch einfach nicht auf ihr Frühstück verzichten wollen. Das gute an der Sache ist, dass es neben Kohlenhydraten noch viel bessere Energielieferanten gibt. Fette und Proteine. Fett gilt sogar als der größte Energielieferant. Man sagt, dass unser Körper aus einem Gramm Fett durchschnittlich neun Kilokalorien an Energie gewinnen kann, also doppelt soviel wie aus Eiweiß oder Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Fette für unseren Körper lebensnotwendig und für viele unserer Körperfunktionen unentbehrlich.

Also habe ich mir gedacht, zeige ich Euch ein paar Frühstücks-Alternativen, die überwiegend Fette und Proteine enthalten und von denen Ihr einen viel effektiveren Energieboost erwarten dürft.
Viel Spaß beim stöbern.

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