Omega-3-Fettsäuren

Fett-Guide Teil 4: Omega-3-Fettsäuren

Nachdem wir uns im letzten Artikel den Omega-6-Fettsäuren gewidmet haben, sehen wir uns nun einmal den Gegenspieler, die Omega-3-Fettsäuren, etwas genauer an.
Wie bereits erwähnt, zählen auch die Omega-3’s zu den essentiellen Nährstoffen, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Anders als die Omega-6’s haben die Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Funktion im Körper. Damit verfügen sie über die Eigenschaft die negativen Einflüsse im Organismus durch ein Übermaß an Omega-6’s auszugleichen.
Da jedoch Omega-6’s nach wie vor noch mehr an Gewicht einnehmen, liegt heutzutage bei fast allen Deutschen ein Omega-3-Mangel vor. Selbst bei denen, die sich gesund und bewusst ernähren, ist die Zufuhr an Omega-3’s meist immer noch zu gering.
Glaubt Ihr nicht? Dann geht’s Euch wie mir, zumindest bis zu diesem Sommer. Obwohl ich mich gesund ernähre, auf Kohlenhydrate und Zucker weitestgehend verzichte und dafür viel Gemüse und Obst und natürlich viele gesunde Fette zu mir nehme, vor allem eben auch fetten Seefisch, war mein Omega-3-Index, mit einem Wert von 6,77%, noch ein gutes Stück von dem Optimalwert, der zwischen 8 und 11% liegt, entfernt. Tja, man lernt eben nie aus. Wenn Ihr wissen wollt, wie ich meine Werte optimiert habe, schreibt mir gerne eine Nachricht. 

Pflanzliche Omega-3-Quellen

Um dem Mangel an Omega-3’s entgegen zu wirken, solltet Ihr eins tun: mehr Omega-3’s essen 😉 Dazu müsst Ihr natürlich wissen, welche Lebensmittel die besten Omega-3-Lieferanten sind.
Viele Omega-3’s sind in pflanzlichen Fette enthalten. Allerdings gibts es auch tierische Omega-3-Quellen. Aber dazu später mehr.

Omega-3-Fettsäuren kommen zum Beispiel in diesen pflanzlichen Ölen vor:

  • Leinöl (n6:n3 = 1:4)
  • Chiaöl (n6:n3 = 1:2)
  • Rapsöl (n6:n3 = 2:1)
  • Hanföl (n6:n3 = 3:1)
  • Walnussöl (n6:n3 = 4:1)
  • Weizenkeimöl (n6:n3 = 6:1)

Natürlich haben auch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse einen dementsprechend hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Neben diesen Ölen und Samen gibt es aber auch noch andere pflanzliche Omega-3-Quellen:

  • Paprika
  • Lauch
  • Bohnen, zum Beispiel Kidneybohnen oder Mungbohnen
  • Spinat oder
  • Rosenkohl (wer von Euch bei Rosenkohl eher zurückschreckt, für den habe ich ein geniales Rezept (‚Käse-Dip mit geröstetem Rosenkohl‘). Da werden selbst ‚Rosenkohl-Gegner‘ schwach ;-))

Eins solltet Ihr allerdings bedenken: Leinöl beispielsweise mag (aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3’s) zwar gerade auf jedem Salat, in jedem Müsli und damit in aller Munde sein, allerdings handelt es sich hierbei um die Omega-3-Fettsäure ‚ALA‘ (Alpha-Linolensäure). Diese wird im Körper zu einem geringen Teil EPA und einem noch geringeren Teil DHA umgewandelt (ca. 2%). Aber abgesehen von dieser Funktion ist sie für den Körper nicht annähernd so wichtig wie EPA und DHA. Deshalb reicht es leider nicht aus, seinen Frühstücksquark in Leinöl zu ertränken, um viele Omega-3-Fette zu tanken. Das gilt im Übrigen generell für pflanzliche Omega-3-Fettquellen. Um also wirklichen Nutzen aus Omega-3-Fettsäuren zu ziehen, solltet Ihr zu tierischen Quellen greifen. Allen voran der entweder geliebte oder verteufelte Fisch, denn dieser enthält signifikante Mengen an EPA und DHA.

Tierische Omega-3-Quellen

So, mittlerweile solltet Ihr einen guten Eindruck von den pflanzlichen Omega-3’s erhalten haben. Zeit sich mit den viel essentielleren tierischen Omega-3-Quellen zu beschäftigen. EPA (=Eicosapentaensäure) und DHA (=Docosahexaensäure).
Sowohl EPA als auch DHA werden im Körper aus der Alpha-Linolensäure (ALA) gespeist. Allerdings macht der Anteil des körpereigenen EPA’s und DHA’s gerade einmal 2% aus. Also viel zu wenig, um damit etwas anfangen, geschweige denn den Körper mit diesen wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen zu können.

Was also tun? Ich habe es bereits eben schon erwähnt: In diesem Fall führt kein Weg am Fisch vorbei!

EPA-Lieferanten                                 DHA-Lieferanten

Hering                                                   Thunfisch

Bückling                                                Lachs und Makrele

EPA und dessen Auswirkung auf unsere Gesundheit

Wie Ihr bereits wisst, haben Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Funktion. Doch was übernimmt nun speziell EPA für Funktionen in unserem Körper?

EPA…

  • sorgt dafür, dass die Blutplättchen nicht zusammen kleben und verklumpen, was dazu führt, dass das Blut fließfähiger bleibt
  • verlängert somit die Gerinnungszeit (man könnte fast sagen, es hat eine natürliche ‚Aspirinwirkung‘)
  • ist Baustein für entzündungshemmende Gewebehormone

Im übertragenden Sinne bedeutet das, EPA…

  •  schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall
  • vermindert die Häufigkeit von Autoimmunerkrankungen sowie von
  • Depressionen und depressive Verstimmungen und
  • vermindert die Verkürzung der Telomere und nimmt damit entscheidenden Einfluss auf den Alterungsprozess und last but not least
  • kann es hochdosiert Triglyzeride senken

DHA und dessen Auswirkung auf unsere Gesundheit

DHA ist meine Lieblings-Omega-3-Fettsäure. Sie macht 30% unseres Gehirnfetts aus. Für die, die es nicht wissen, unser Gehirn besteht zu 60-80% aus Fett!

Warum ist DHA so wichtig für unser Gehirn?
DHA hat im Gehirn die Aufgabe unsere Nerven mit Fett zu ummanteln, um so gewährleisten zu können, dass die Übertragungsprozesse im Gehirn funktionieren und die vielen Impulse auch weitergeleitet werden können. Wäre diese Ummantelung nicht gewährleistet, könnte der menschliche Körper nicht mal die einfachsten Befehle ausführen. Kurz gesagt: er könnte nicht existieren.

Die Wasserrutsche

Ich glaube jeder von Euch kennt diese Wasserbahnen aus Plastikfolie, die man für die Kids im Sommer auf dem Rasen auslegen kann, damit sie diese als Wasserrutsche benutzen können. Stellt Euch vor Ihr würdet die Folie auslegen, aber kein Wasser darauf verteilen. Was würde passieren? Genau, nichts! Die Kids würden keinen einzigen cm voran kommen. Und so ähnlich würde es auch in unserem Gehirn ablaufen. Ohne DHA (im Beispiel das Wasser) könnte diese wahnsinnig große Anzahl von Impulsen (im Beispiel die Kinder) in unserem Nervensystem nicht weitergeleitet werden. Was würde hier passieren? Wieder nichts! Wir wären nicht mehr in der Lage ‚Befehle‘, wie zum Beispiel Bewegungen, auszuführen. 

Verschiedene Studien zeigen bereits, welche ‚Funktionen‘ demnach durch eine gute DHA-Versorgung gewährleistet werden können. Hier nur einige Beispiele: 

  • Steigerung der Leistungsfähigkeit durch eine Verbesserung der Lern- und Konzentrationsfähigkeit
  • Steigerung des Denkvermögens (IQ)
  • Vorbeugung gegen Demenz/Alzheimer
  • Minderung von ADHS-Symptomen

Vegetarische und vegane Ernährung

Besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind häufig der Annahme, es wäre ausreichend oder am gesündesten Omega-3-Fettsäuren über Pflanzen aufzunehmen. Der Artikel dürfte gezeigt haben, dass dies leider nicht der Fall ist, da die Pflanzenöle nur sogenannte ‚Vorstufen‘ enthalten und der Körper nur unzureichend in der Lage ist diese in EPA und DHA umzuwandeln.

Vor allem hier wäre es empfehlenswert mit Fischölkapseln zu ergänzen. Worauf Ihr dabei allerdings achten solltet und ob es auch gute alternative Algenölpräparate gibt, erfahrt Ihr in meinem Artikel über Nahrungsergänzungsmittel (coming soon..).

Pflanzliche Omega-3’s gehören definitiv nicht in die Pfanne, sondern auf den Salat! Denn auch diese würden durch die Erhitzung in der Pfanne oxidieren.
Allerdings gibt es hier tatsächlich eine Ausnahme: das Rapsöl. Aufgrund seines hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren, ist es ähnlich wie das Olivenöl recht stabil und damit nicht so anfällig für Oxidation. Aber auch hier gilt: max. 10 min. bei nicht mehr als 180°.

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