Fett-Guide Teil 3: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Omega-6-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen sich in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Beide Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, das heißt lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Wichtig hierbei zu beachten, ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander! Das optimale Verhältnis  von Omega-6 zu Omega-3 sollte bei 1:1 bis maximal 4:1 liegen. Und was denkt Ihr, wie schaut das Verhältnis in der Welt da draußen wirklich aus?
Man hat herausgefunden, das in der ‚westlichen‘ Ernährung rund 16 mal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Das bedeutet, dass der Durchschnittsdeutsche heutzutage ein Verhältnis von bis zu 50-60:1 aufweist. Menschen, die aufgrund bestimmter Erkrankungen unter einem geschwächten Immunsystem leiden weisen im Durchschnitt sogar ein Verhältnis von > 80:1 auf. Nur zum Vergleich: Grönländer haben ein durchschnittliches Verhältnis von 3:1.

Wie kommt es zu diesem enormen Ungleichgewicht?

Viele essen heutzutage – meist völlig unbewusst, weil sie es nicht besser wissen – viel mehr Omega-6 haltige Produkte, als Omega-3 haltige Produkte. Und schwups ist das Gleichgewicht auch schon aus dem Lot.
Aber wie kann das sein? Dafür lohnt es sich, sich einmal genauer anzusehen in welchen Produkten eigentlich diese Omega-6-Fettsäuren versteckt sind.

In welchen Produkten verstecken sich Omega-6-Fettsäuren?

Da es sich bei Omega-6-Fettsäuren um pflanzliche Fette handelt, finden wir diese vor allem in folgenden Ölen:

  • Distelöl (Verhältnis n6:n3 = 154:1)
  • Traubenkernöl (n6:n3 = 152:1)
  • Sonnenblumenöl (n6:n3 = 120:1)
  • Kürbiskernöl (n6:n3 = 106:1)
  • Maiskeimöl (n6:n3 = 55:1)
  • Sojaöl (n6:n3 = 7:1)
  • Pflanzenmargarine (n6:n3 = 62:1)
  • Diätmargarine (n6:n3 = 100:1)

Vor allem das Sonnenblumen- und Maiskeimöl wird gerne zum braten oder frittieren verwendet. Der Nachteil an all diesen pflanzlichen Ölen ist, dass sie aufgrund ihres hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht sehr stabil sind und bereits durch die kleinste Erhitzung oxidieren. Kurz: sie werden ranzig.

Und auch viele stark beworbene „gesunde“ Pflanzenmargarinen oder „fettreduzierende und cholesterinsenkende“ Diätmargarinen weisen ein eher unglückliches Verhältnis auf und sollten tunlichst gemieden werden.

Ok, oben habe ich Euch schon die gängigsten Omega-6 haltigen Öle aufgelistet. Aber was bedeutet das in Bezug auf Lebensmittel? Welche Lebensmittel sind besonders stark Omega-6 lastig?

Kurzum gesagt, sind es sämtliche verarbeitete Lebensmittel. Hier nur einige Beispiele:

  • Backwaren
  • Frittiertes
  • Fertiggerichte
  • Salatdressings
  • Kekse
  • Süßigkeiten
  • tierische Produkte 

Auch tierische Produkte, wie zum Beispiel Fleisch, Eier, Käse, etc. können große Mengen Omega-6 Fettsäuren enthalten, vor allem dann, wenn Tiere mit Omega-6-reicher Nahrung gefüttert werden. Ein Beispiel wären Rinder, die ausschließlich mit Getreide gefüttert werden.

Und wie könnt Ihr diese immense Omega-6-Zufuhr umgehen? Ganz einfach. Indem Ihr vor allem auf naturbelassene Lebensmittel zurückgreift. Also, wie wäre es, wenn Ihr zum Beispiel ab sofort euer Salatdressing selbst anrührt oder einfach gutes Olivenöl nehmt, anstatt auf das fertig gemixte aus dem Supermarkt zurückzugreifen? Oder beim Kauf von Tierprodukten darauf achtet, dass z.B. Rinder möglichst nur oder weitgehend mit Gras gefüttert wurden? Eure Gesundheit wird es Euch danken.

Auswirkungen von Omega-6-Fettsäuren auf die Gesundheit

Die essenziellen Fettsäuren sowohl aus der Gruppe der Omega-3-, als auch der Omega-6-Fettsäuren dienen als Bausteine für andere Fettsäuren und Stoffe im Körper. Es ist nahezu unmöglich, diese Stoffe getrennt voneinander zu betrachten, da sie stets miteinander interagieren. Unter anderem geht es dabei um die Bildung von entzündungsfördernden- und entzündungshemmenden Stoffen (sog. Eicosanoide).
Omega-6-Fettsäuren sind vor allem an der Bildung von entzündungsfördernden Stoffen beteiligt. Diese werden im Körper durch die Umwandlung von Linolsäure zu Arachidonsäure und schließlich zu Eicosanoiden hergestellt. Bei einem Übergewicht an Omega-6-Fettäuren können diese entzündungsfördernden Stoffe u.a. die Blutgefäße verengen oder auch die Fließgeschwindigkeit des Blutes herabsetzen und dadurch zu Erkrankungen wie Bluthochdruck führen. Aber auch andere Erkrankungen wie zum Beispiel Herzinfarkt, Rheuma, Demenz, Depressionen und Krebs werden in Zusammenhang mit einer stark Omega-6 reichen Ernährung gebracht.
Damit nicht genug, ein zuviel an Omega-6’s kann zudem dazu beitragen, dass die Verwertung der Omega-3-Fettsäuren auf der Strecke bleibt. Da sich die Omega-3’s gegen diesen immensen Überfluss von Omega-6-Fettsäuren einfach nicht behaupten können. Die typische Folge daraus ist u.a. ein nicht unerheblicher Omega-3-Fettsäure-Mangel mit weiteren Folgen für unsere Gesundheit.
Mehr dazu in Teil 4 meines Fett-Guides: ‚Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Omega-3-Fettsäuren‘.

Wenn man all das doch weiß, wieso werden trotzdem überwiegend Omega-6-Fettsäuren in so vielen verarbeiteten Produkten verwendet?
Die Antwort ist ebenso einfach wie erschreckend: Sie sind billig und damit umso interessanter für die Massenproduktion.

Pflanzliche Omega-6-Öle gehören definitiv nicht in die Pfanne! Dafür sind sie nicht hitzebeständig genug und oxidieren schneller, als Ihr Omega-6 sagen könnt. Wenn Ihr Fette erhitzen wollt, dann greift zu Butter oder Koksfett/-öl.
Und generell gilt: Finger weg von verarbeiteten Omega-6 haltigen Lebensmitteln. Omega 6’s bekommt Ihr mehr als genug.

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