Fett-Guide Teil 2: Einfach ungesättigte Fettsäuren

Welche Gedanken kommen Euch bei folgenden Begriffen in den Sinn?
Sonne, Meer, Temperaturen jenseits der 30°C, gut gelaunte Menschen, frische Luft, gutes Essen, Fisch, Gemüse, … Und, in welchem Land befinden wir uns? Zugegeben es gibt mehrere südländische Regionen auf die diese Beschreibung zutreffen könnte. Aber eines haben Griechenland, Italien und Spanien gemein. Einen deutlich höheren Olivenölverbrauch, als wir Deutschen.
Die Griechen kommen auf 20l pro Jahr pro Kopf, gefolgt von den Italienern und Spaniern mit 10l pro Jahr pro Kopf. Die Deutschen sind was den Olivenölkonsum angeht etwas verhaltener, wir kommen auf 1l pro Jahr pro Kopf.

Was macht Olivenöl so besonders?

Grundsätzlich enthalten Lebensmittel immer alle drei Fettsäuretypen, wobei eine Fettsäure überwiegt. Leicht zu erkennen ist ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren daran, dass die entsprechenden Fette bei Zimmertemperatur von flüssiger Konsistenz sind – wie etwa Pflanzenöle.

Aufgrund ihrer chemischen Struktur ist eine ungesättigte Fettsäure reaktionsfreudiger als eine gesättigte, die keine weiteren chemischen Verbindungen mehr eingehen kann. Ungesättigte Fettsäuren können daher vom Körper gut bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden. Da die ungesättigten Fettsäuren durch die Verdauungsenzyme auch besser aufgespaltet werden können, als die gesättigten, sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fette leichter verdaulich.

Olivenöl hat einen besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und zudem viele verschiedene antioxidative Pflanzenstoffe und Vitamin E, die sowohl das Öl selbst, als auch unsere Zellen, nach dem Genuss, vor Oxidation schützen. Oder anders ausgedrückt, es schützt sowohl das Öl selbst, als auch unsere Zellen vor dem ranzig werden.

Natürlich gibt es neben dem Olivenöl auch noch weitere Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.

  • Mandelöl
  • Avocadoöl oder
  • Rapsöl

Und welche Lebensmittel dürfen sich noch als gute Lieferanten für einfach ungesättigte Fette nennen?

  • Haselnüsse
  • Macadamia
  • Mandeln
  • Pistazien, genauso wie
  • Avocados und
  • Oliven

Ich weiß nicht, wie es Euch geht, aber wenn ich im Supermarkt oder Bioladen vor dem Ölregal stehe, kommt mir meistens eine Frage in den Sinn: Woher weiß ich eigentlich welches Olivenöl das Beste ist? Viele handeln da nach der Devise: Ich kaufe das, was ich immer kaufe. Nur wissen wir auch, dass Gewohnheitsdenken bzw. -verhalten nicht unbedingt immer etwas mit Wissen zu tun hat.

Ich habe versucht etwas Licht ins Dunkel zu bringen und Euch einen kleinen ‚Olivenöl-Ratgeber‘ zusammen gestellt, der Euch verrät, was Ihr beim Kauf von Olivenöl beachten solltet.

Olivenöl kaufen – aber richtig

1. Die Herstellung

Natives Olivenöl extra (‚extra vergine‘)

Für die Herstellung von absolut reinem Premiumöl (extra vergine), werden die Oliven vorsichtig von Hand gepflückt, um zu gewährleisten, dass diese hochempfindlichen Früchte unversehrt bleiben. Da sie schneller verderben müssen sie nun innerhalb der nächsten acht Stunden – ohne Einsatz von Hitze oder Chemikalien – verarbeitet werden. Wie funktioniert das?

Olivenöl extra vergine wird bei Temperaturen von nicht mehr als 27° (idealerweise bei 20°) gepresst, damit es bei der Pressung nicht zu Oxidationsprozessen kommt und die wichtigen Enzyme, Aromen und Antioxidantien, wie Vitamin E, erhalten bleiben. Heutzutage wird das Olivenöl mit modernen hydraulischen Pressen gewonnen (mechanische Verfahren).
Zudem sollte das Olivenöl unraffiniert und naturbelassen sein. Warum?
Beim Raffinationsprozess wird das Öl entschleimt, entsäuert, gebleicht und desodoriert. In allen Stufen wird das Öl auf über 200 Grad erhitzt, es werden Dampf und hoher Druck sowie verschiedene Chemikalien eingesetzt. Raffiniertes Öl ist also ein sehr stark behandeltes und industriell verarbeitetes Öl, das mit einem gesunden naturbelassenen Öl nichts mehr gemein hat.

Natives Olivenöl (‚vergine‘)

Ein natives Olivenöl (vergine) entsteht, wenn die Oliven nicht ganz frisch oder gar beschädigt waren oder auch, wenn das Öl in einer altmodischen Ölmühle produziert wurde.

Lampantöl

Dieses Öl ist im Grunde ein schlecht riechendes und unangenehm schmeckendes Öl, das aus verdorbenen, vom Boden aufgesammelten, bereits angefaulten oder fermentierten Oliven entstanden ist. Hier gilt: lieber Finger weg!

2. Angaben zum Säuregehalt

Olivenöl extra vergine hat einen Säuregehalt von weniger als 0,8% (Qualitätsolivenöl liegt bei unter 0,4%). Je geringer der Säuregehalt, desto weniger freie Fettsäuren sind im Olivenöl enthalten.

Olivenöl vergine darf bis 2g freie Fettsäuren enthalten.     

3. Der Preis

Hier gilt tatsächlich das Sprichwort ‚Qualität hat ihren Preis‘. Ein Liter gutes Olivenöl sollte nicht unter 10 Euro kosten. Warum ist leicht erklärt:
Die Produktionskosten für einen Liter hochwertigen Olivenöles betragen – je nach Lage der Olivenhaine – allermindestens sechs Euro, meistens jedoch weit mehr als zehn Euro, bei Hügellagen, in denen viel Handarbeit erforderlich ist, steigen die Kosten pro Liter auf zwanzig Euro.
Wenn in den Supermärkten aber der Liter Extra Vergine Olivenöl für weniger als vier, manchmal auch weniger als drei Euro verkauft wird, dann kann es kein echtes Extra Vergine Olivenöl sein. Mit viel Glück ist es ein natives Olivenöl.

4. Die Flasche

Achtet darauf, dass das Öl in dunkel getönten Glasflaschen oder in rostbeständigen Stahldosen abgefüllt ist. Eine dunkle Glasflasche lässt weniger Licht durch und verhindert so eine schnelleren Oxidationsprozess.
Olivenöl in Plastikbehältern sind generell nicht zu empfehlen, da das Öl Chemikalien aus dem Plastik aufnehmen könnte.

Ein echtes Olivenöl extra vergine hat an sich bereits eine ausreichend lange Haltbarkeit von etwa 18 Monaten. Dies liegt vor allem am Vitamin E, dass das Olivenöl durch seine antioxidativen Eigenschaften vor Oxidaionsprozessen sowie Verderb und den Verbraucher vor entzündungsfördernden freien Radikalen schützt.

5. Die Farbe

Olivenöl sollte eher dünnflüssig sein und eine leuchtend grüne Farbe haben oder zumindest einen Grünschimmer aufweisen. Dunkelgelbe Farbe weist auf eine fortgeschrittene Oxidation hin.
Die Farbe allein gibt natürlich keinen aussagekräftigen Hinweis auf die Qualität.

6. Die Herkunft

Bezeichnungen wie „extra vergine“ (Italien), „extra vergin“ (Spanien) oder „extra vierge“ (Frankreich) lassen viele Verbraucher darauf schließen, dass es sich hierbei um das Produktionsland halten muss. Dies ist so leider nicht ganz richtig. Es kann durchaus sein, dass das Öl dort nur abgefüllt wurde. Die Qualitätsbezeichnungen entsprechen aber dem deutschen nativen Olivenöl extra. 

Manche Olivenölproduzenten geben freundlicherweise den Erntezeitpunkt ihrer Oliven an – und nicht einfach nur das Abfülldatum.

7. Der Geschmack 

Wie so oft sollten wir auch bei der Auswahl des Olivenöls auf unsere Sinne vertrauen.
Die Aromen eines frischen und reinen Olivenöls sind fruchtig, bitter und scharf und hinterlassen zudem ein leichtes Kratzen im Hals. Dieses charakteristische – oft auch als Brennen bezeichnete – Merkmal sollte jedoch nicht länger als ein paar Sekunden andauern.
Fehlaromen, wie stichig, schlammig oder ranzig sollten keinesfalls im Olivenöl vorkommen. Diese deuten auf eine mindere Qualität hin.

8. Biologische Öle

Das aktuelle Lieblingsthema vieler Leute: Bioqualität- ja oder nein?
Oliven aus biologischem Anbau ergeben selbstverständlich ein insgesamt höherwertiges Olivenöl als Oliven aus mehrfach pro Jahr chemisch behandelten Olivenhainen
Aber auch aus biologischen Oliven lassen sich minderwertige Öle produzieren. Daher wäre es leichtsinnig zu glauben, dass ein Öl mit einem Bio-Etikett automatisch ein Extra Vergine Olivenöl sein muss. Das ist nicht der Fall, so dass auch beim Kauf von Bio-Ölen mit derselben Sorgfalt vorgegangen werden muss wie beim Kauf eines konventionellen Premiumöles.

Tipp für zuhause: Die Lagerung

Olivenöl am besten bei Zimmertemperatur aufbewahren. Wichtig jedoch ist, dass die Flasche nicht am Fenster steht und direkter Sonnen- und Wärmeeinstrahlung ausgesetzt ist. Eine Lagerung im Kühlschrank ist generell nicht notwendig.

Olivenöl ist nicht nur ein wunderbares Salatdressing, sondern eignet sich ebenso wie die gesättigten Fette gut für die Pfanne. Durch die antioxidativen Pflanzenstoffe und das Vitamin E, welches ebenfalls ein Antioxidans ist, kann es Oxidationsprozessen länger standhalten. Allerdings sollte Olivenöl eher zum braten oder dünsten von Fisch und Gemüse eingesetzt werden.
Fisch enthält im Gegensatz zu Fleisch weniger Kollagen und ist viel schneller gebraten als das kollagenreiche Fleisch.
Achtet also darauf, dass euer Fisch oder Gemüse nicht länger als 10 Minuten bei ca. 180° in der Pfanne brutzelt, denn sonst machen auch irgendwann die starken Antioxidantien schlapp.

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