Neulich habe ich einen Artikel mit folgender Überschrift gelesen „Sport hilft nicht beim Abnehmen!“ Mein erster Gedanke als Physiotherapeutin war natürlich sofort: Ist klar. Und Bewegung ist ungesund, oder was? Natürlich nicht, regelmäßige Bewegung ist natürlich gesund. Es schult nicht nur die Haltung und verbessert die Kondition, sondern kann auch Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Demenz vorbeugen und vor allem im fortgeschrittenen Alter eine gute Maßnahme bei der Sturzprävention sein.
Aber der Inhalt des Artikels aus dem „British Journal of Sports Medicine“ sollte trotzdem recht behalten. Das weltweit steigende Problem von Übergewicht kann tatsächlich weder mit Sport allein noch mit Diäten ‚behandelt‘ werden.
Ich weiß, es hört ich immer sehr verlockend an, wenn damit geworben wird in 12 Wochen die Traumfigur oder das Wunschgewicht zu erreichen. Das Ganze mag auch theoretisch in 12 Wochen erreichbar sein. Aber was ist danach? Wie geht’s danach weiter? Mal ganz ehrlich, die meisten von Euch verfallen doch dann wieder in ihren Alltagstrott, oder? Und genau da liegt das Problem. Wenn das passiert, war all die Mühe zuvor völlig umsonst und man ist meistens frustrierter als zuvor.
Alles schön und gut, aber was könnt Ihr anstelle dessen tun?
Die Antwort ist einfach: Ändert eure Gewohnheiten! Das kann nun für jeden Einzelnen von Euch jeweils verschiedene Aspekte betreffen. Für die einen ist es die konsequente Ernährungsumstellung. Für die anderen, die ihre Ernährung vielleicht schon umgestellt haben, ist es ein regelmäßig begleitendes Bewegungsprogramm, etc.
Übrigens, falls es Leute unter Euch gibt, die gerne mit dem Rauchen aufhören möchten, auch das hat mit Gewohnheiten zu tun. Habt Ihr beispielsweise die erste Zigarette am Morgen immer mit einer Tasse Kaffee auf dem Balkon geraucht, verändert hier zum Beispiel einfach mal die Umgebung. Soll heißen, dass Ihr euren Kaffe ab sofort nicht mehr auf dem Balkon trinkt, sondern in der Küche oder im Wohnzimmer.
Wer mehr Informationen zu diesem Thema haben möchte, dem kann ich das Buch von Andreas Jopp „Ich rauche gern….und hör jetzt auf!“ empfehlen.
Ok, zurück zu den Gewohnheiten.
Wie schaffe ich es nun meine Gewohnheiten zu ändern? Und wo fange ich an?
Vielleicht könnt Ihr das Ganze als ein Spiel betrachten. Mal angenommen Ihr wollt tatsächlich ein paar Pfunde verlieren. Überlegt Euch doch mal was Ihr tun könnt, um möglichst viele Kalorien am Tag zu verbrennen.
7 Tipps deine Gewohnheiten zu ändern
1. Morgen-Routine einführen
Beginnt den Tag mit einem leichten Stretching-Programm. 5 Minuten reichen und es kann sogar im Bett durchgeführt werden. Danach ist euer Kreislauf richtig schön aktiviert. Trinkt danach ein warmes Glas Wasser. Das ist nicht nur gut, sondern auch schonend für den Darm. Danach eine kalt-warme Dusche und der Stoffwechsel kommt so richtig auf Touren.
2. Das richtige Frühstück
Die meisten Menschen nehmen leider viel zu viel Zucker, Kohlenhydrate und Fertiggerichte zu sich. Und das beginnt bei vielen schon beim Frühstück. Muss es immer das Marmeladenbrötchen sein? Nein. Das mag zwar satt machen, liefert Euch aber keine wichtigen Nährstoffe. Probiert es mal mit einem frischen Früchtemüsli mit Naturjoghurt oder einem Gemüse-Rührei. Und vielleicht ist Euch manchmal gar nicht nach Frühstück, Ihr wollt das Haus aber auch nicht mit leerem Magen verlassen? Wie wäre es mit einem Smoothie? Die Vitaminbombe schlechthin und grenzenlos viele Variationsmöglichkeiten 🙂 Das alles macht auch satt und das Beste, es liefert Euch zusätzlich viele wichtige Nährstoffe.
3. Der Weg zur Arbeit
Ihr seid auf einen fahrbaren Untersatz angewiesen? Wirklich? Ok, dann lasst das Auto einfach mal stehen und holt euer Fahrrad aus dem Schuppen oder der Garage. Es wird es Euch sicher danken 🙂 Oder wenn Ihr es nicht so weit zur Arbeit habt, geht zu Fuß. Und wenn Ihr gar nicht anders zur Arbeit kommt, als mit dem Auto, dann parkt nicht direkt vor dem Eingang, sondern mal um die Ecke oder in der nächsten Straße und legt die restlichen Meter zu Fuß zurück.
Tauscht den Lift oder die Rolltreppe gegen die Treppe. Hier könnt ihr jede Menge an Kalorien verbrennen und das Beste daran, das gibt’s gratis. Einfach so ;-).
4. Kaffeejunkie oder Teetrinker?
Egal. Gewöhnt Euch an, euren Kaffee oder Tee oder auch euer Wasser immer frisch aus der Küche zu holen und nicht kannen- oder kästenweise im Büro zu bunkern.
So kommt Ihr wieder auf zusätzliche Schritte.
Übrigens, Kaffee entzieht dem Körper kein Wasser und darf ganz offiziell zur täglichen Flüssigkeitszufuhrmenge dazu gerechnet werden. Was jetzt bitte nicht heißt, dass Ihr den ganzen Tag Kaffee trinken solltet. Wasser ist da sicherlich die gesündere Alternative. Am besten still. Das wirkt sich auch noch positiv auf euren Säure-Basen-Haushalt aus.
Auch gut zu wissen: Die minimale Schrittzahl eines Erwachsenen sollte sich auf 10.000 Schritte pro Tag belaufen.
5. Beweg’ dich zwischendurch!
Wenn Ihr eine überwiegend sitzende Tätigkeit habt, dann steht zwischendurch immer mal wieder auf und führt eure Telefonate im Stehen oder beim Gehen durchs Büro. Tauscht euren Bürostuhl – auch wenn der bereits schon ergonomisch geformt ist – zwischendurch mal gegen einen Fitnesshocker oder einen Pezziball aus. Eure Rumpfmuskulatur kann nämlich mehr, als sich aktiv hinten anzulehnen und bekommt auch mal wieder das Gefühl gebraucht zu werden 😉
6. Energie tanken
Es gibt keinen besseren Boost, um wieder neue Energie für den Nachmittag zu tanken, als nach dem Essen, wenn der Blutdruck so richtig schön in den Keller gewandert ist, einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft einzulegen. Und um nicht zu träge für den Spaziergang nach dem Essen zu sein, achtet darauf, dass Ihr wenig Kohlenhydrate, Zucker und Fertiggerichte esst, und dafür mehr Gemüse, gesunde Fette und Proteinquellen zu Euch nehmt. Ihr werdet sehen, dass wirkt sich ganz anders auf euren Gemütszustand aus.
7. Brainfood
Gehört Ihr auch zu denen, die auf Ihre Zwischenmahlzeiten einfach nicht verzichten können? Dann probiert es doch mal mit ein paar Nüssen für zwischendurch und lasst dafür den Schokoriegel weg. Gesunde Fette, vor allem Omega-3-Fette, sind wichtig für unser Gehirn und die Gehirnleistung. Bei vielen sinkt vor allem am Nachmittag der Konzentrations- oder Aufmerksamkeitpegel stark ab. Euer Gehirn wird es Euch also danken, wenn Ihr ihm mit ein paar Nüssen wieder auf die Sprünge helft. Und danach läuft’s dann auch wieder wie geschmiert.
Übrigens: 5-6 kleine Mahlzeiten, wie es so oft empfohlen wird, bedeutet auch, dass euer Blutzuckerspiegel durch die ständige Nahrungsaufnahme, permanent ‘on top’ ist. Dies wiederum heißt, dass auch die Bauchspeicheldrüse permanent arbeiten und Insulin produzieren muss. Und das kann im schlechtesten Fall auf Dauer zu einer Insulinresistenz führen. Und mal ganz abgesehen davon, sind eure Muskelspeicher durch die permanente Nahrungsaufnahme immerzu gefüllt, wird die Energie erst einmal daraus gespeist, das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Fettreserven nicht ‚abgebaut’ werden können.
Und achtet darauf, dass Ihr über den Tag verteilt genügend Wasser trinkt. Auch das hat große Auswirkungen auf eure Leistungsfähigkeit.