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Fettsäuren im Überblick

Das Thema ‚Fett‘ ist wahrscheinlich aktuell eines der heiß diskutiertesten Themen in den Medien. Leute schmeißen mit Begriffen wie ‚low carb – high fat‘ oder ‚high carb – low fat‘ um sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen bleibt sich treu und empfiehlt nach wie vor “eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung“. Naja, die letzten Ereignisse haben sie zumindest dazu bewegt noch einmal über ihre Empfehlungen ’nachzudenken‘. Wie sagt man so schön: Besser spät als nie? Wir dürfen gespannt sein.

Mich wundert es jedenfalls nicht, wenn aufgrund solcher Empfehlungen alle Welt verwirrt ist und die meisten immer noch denken, dass Fette tatsächlich schlecht oder gar ungesund sind. Und ein Fünkchen Wahrheit mag an dieser Aussage ja auch dran sein. Wie fast überall sollte man aber auch hier die Guten von den Bösen unterscheiden lernen.

Kohlenhydrate vs. Fette

Fakt ist also, dass die meisten Menschen Fette immer noch mit etwas Schlechtem verbinden. Etwas was man unbedingt meiden sollte. Bloß nicht zu viel davon essen, sonst.. Ja, was passiert eigentlich sonst? Warum ist diese Denkweise nach wie vor in unseren Köpfen verankert?

Eine Antwort darauf könnte folgende sein: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit 40(!) Jahren generell wenig Fett zu verzehren und tierische Fette sogar zu vermeiden, obwohl man inzwischen weiß, dass eine kohlenhydratreiche Kost, wie von der DGE empfohlen, für viele Menschen viel größere gesundheitliche Risiken birgt. Warum? Viele Deutsche haben Probleme mit dem Kohlenhydratstoffwechsel. Aber nicht nur das, eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung fördert zudem auch Krankheiten, wie Diabetes oder Adipositas.

Facts:
  • 67% der Männer und 53% der Frauen in Deutschland haben nach Angaben des Robert-Koch-Instituts einen BMI über 25 und gelten damit als übergewichtig
  • 23% der Männer und 24%  der Frauen sind sogar adipös
  • seit 1975 ist die Zahl der Adipösen (BMI über 30) von weltweit 105 Millionen auf 641 Millionen im Jahr 2014 gestiegen

Spannend oder? Wie Ihr seht kann eine kohlenhydratreiche Ernährung viel schlimmere Auswirkungen auf unsere Gesundheit nehmen, als der Verzehr von Fetten. Es bringt also rein gar nichts Fette durch Kohlenhydrate zu ersetzen.

Ernährungsbestandteile in der Evolution

Machen wir einen kleinen Exkurs in die Vergangenheit.
Was denkt Ihr, wie sah die Ernährung bei unseren Vorfahren vor ca. 200.000 Jahren aus?

Die wichtigsten Ernährungsbestandteile haben wich wie folgt zusammen gesetzt:

  1. Gemüse (anfänglich Wurzelgemüse)
  2. Obst
  3. Insekten, Schalentiere, Muscheln, Eier
  4. Fisch
  5. Fleisch (weiß (2-Beiner) > rot (4-Beiner))
  6. Pilze
  7. Samen, Kerne
  8. Nüsse

Was man damals noch nicht gegessen hat waren Getreide, Hülsenfrüchte, (darunter Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnuss), Milchprodukte aus Kuhmilch und Kartoffeln.
Klingt verdammt gesund. Aber was hat sich nun im Verlauf der Evolution verändert? Die unten aufgeführte Grafik, soll dies am Beispiel von Fetten verdeutlichen.

Veränderung der Fettzufuhr

 

 

Zur Zeit der Jäger und Sammler wurden vor allem gesättigte Fette aus tierischen Produkten und Omega-6-Fette aus Nüssen und Samen verzehrt. Omega-3-Fette aus Fisch wurden vermutlich, aufgrund der nicht gegebenen Nähe zu Gewässern oder Flüssen, eher seltener aufgenommen. Und Transfette standen schon mal gar nicht auf dem Speiseplan. Wie sieht es heutzutage aus? Was hat sich im Laufe der Evolution verändert?

Jeder sieht, dass die allgemeine Fettzufuhr in den letzten 200.000 Jahren deutlich zugenommen hat. Sehen wir allerdings einmal genauer hin, wird deutlich, dass vor allem die chemisch erzeugten Transfette und auch die gesättigten Fette einen deutlichen Trend erlebt haben. Ebenso klafft das Verhältnis zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fetten immer mehr auseinander. Der Lebensmittelindustrie sei Dank. 

Worauf es ankommt: Qualität

Diejenigen unter Euch, die sich bisher noch nicht so intensiv mit dem Thema ‚Fette‘ auseinander gesetzt haben, dürften sich nun fragen was so schlimm daran ist, dass die Zufuhr an Transfetten gestiegen ist und das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fetten immer mehr auseinander klafft. Vielleicht weil es doch schlechte Fette gibt? Und eben diese auch schlechte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können? Genauso ist es. Hier gilt es jetzt zu unterscheiden. Eine große Rolle spielt dabei ganz eindeutig die Qualität der Fette. Aber woher weiß ich jetzt welche Fette ich guten Gewissens zu mir nehmen kann und von welchen ich lieber die Finger lassen sollte?

Um das zu klären, sollten wir uns erst einmal einen Überblick über die einzelnen Fettgruppen verschaffen.

 

Wie Ihr seht ist das Thema ziemlich komplex. Die drei Hauptgruppen unterteilen sich über mehrere Ebenen nochmals in verschiedene Untergruppen. Und jede von ihnen ist ein wichtiger Bestandteil. Naja, fast jede.
Damit Ihr nicht den Überblick verliert, habe ich jeder Fettgruppe einen eigenen kleinen Artikel in meinem ‚Fett-Guide‘ gewidmet. Da die einzelnen Artikel aufeinander aufbauen, geht Ihr am besten chronologisch vor.

Den Anfang machen die ‚Gesättigten Fette‘.

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